Jak radzić sobie z poczuciem frustracji?

Uczucie frustracji dotyczy w mniejszym czy większym stopniu każdego z nas. Możemy odczuwać ją w różnych momentach naszego życia, w pracy, stojąc w korku, czy czekając na spóźniony pociąg. Chociaż w psycholog ii oraz psychoanalizie istnieją definicje frustracji, skupiające się na sytuacjach pozbawienia możliwości osiągnięcia celu czy zablokowaniu możliwości zaspokojenia potrzeb, to w życiu codziennym bardzo trudno jest wyrazić frustrację słowami. Jak określić to dziwne uczucie wewnętrznej bezsilności, połączonej często z rozczarowaniem, gniewem czy irytacją?

Frustracja jest uczuciem o dwojakim efekcie. Może wywołać zniechęceni do działania lub wręcz odwrotnie stać się motywacją do przezwyciężania niedogodności.

Czym jest frustracja?

Na frustrację składa się cała grupa różnych emocji, które odczuwamy w sytuacjach niemożności realizacji naszych planów, czy marzeń. Pojawia się ona w momencie gdy nie możemy zaspokoić naszych potrzeb w obecności piętrzących się trudności oraz zagrożenia. Z frustracją powiązane są takie emocje jak: gniew, żal, bezsilność, dyskomfort psychiczny i fizyczny, czy rozgoryczenie.

Ojciec psychoanalizy, Zygmunt Freud określał frustrację jako bardzo istotną w rozwoju osobowości. U dziecka, które we wczesnych etapach rozwoju odczuwa zbyt dużo lub zbyt mało frustracji, może wystąpić tzw. fiksacja rozwojowa. Objawia się ona jako mechanizm obronny człowieka, polegający na odrzucaniu przykrych myśli, co prowadzi do zaburzeń w umiejętności adaptacji i problemów w rozwiązywaniu spornych i trudnych sytuacji.

Korelacja między frustracją a stresem

Frustracja często łączy się ze stresem. Uczucia ta wzajemnie na siebie oddziałują i napędzają. Stres może powodować frustrację i odwrotnie frustrujące sytuacje prowadzą do stresu. Jak w błędnym kole jeden czynnik oddziałuje na drugi i na odwrót. Gdy jesteśmy zestresowani, reagujmy bardziej emocjonalnie na sytuacje, którymi normalnie byśmy się nie przejmowali. Nagle niewielkie frustracje i niedociągnięcia zostają wyolbrzymione i stają się o wiele gorsze. Chroniczny stres może prowadzić do odczucia, że utraciliśmy kontrolę nad naszym życiem, co pogłębia naszą frustrację i może prowadzić do depresji. Obniżenie poziomu stresu w naszym życiu może spowodować, że przestaniemy odczuwać frustrację w wyniku wszelkich przeciwności losu. W odwrotnej sytuacji, jeżeli nauczymy radzić sobie z frustracją, poziom naszego stresu powinien się obniżyć.

Frustracja jest częstą reakcją na powracający i nierozwiązany czynnik stresowy. Powodowana uczuciem bezsilności i brakiem środków do przezwyciężenia jakiejś sytuacji, generuje u nas stres, który prowadzi do pogarszania się naszego samopoczucia. Chroniczna frustracja prowadzi do stanu, w którym nasza zdolność do analizy sytuacji i zdrowego jej osądu jest zaburzona. Nasza otwartość na nowe pomysły i elastyczność w sytuacjach nieprzewidzianych staje się co raz mniejsza. Zaczynamy postrzegać sytuacje w uproszczony sposób, często reagujemy niewspółmiernie do zaistniałej sytuacji. Znajdujemy się wtedy w pętli, którą musimy przerwać.

Źródła frustracji

Istnieje wiele przyczyn frustracji. Jako, że jest to uczucie bardzo subiektywne, dla jednej osoby sytuacja frustrująca będzie neutralna dla innej. Skala odczuwanych emocji, również będzie inna w zależności od jednostki. Źródła frustracji możemy podzielić na wewnętrzne oraz zewnętrzne. Do tych pierwszych możemy zaliczyć te czynniki, które związane są z potrzebami oraz osobistymi celami. Pojawiają się gdy cele lub marzenia są nierealne lub niepraktyczne, bądź wzajemnie się wykluczają. Sytuacje takie prowadzą do powstania wewnętrznego sporu i poczucia bezsilności. Czynniki zewnętrzne dotyczą natomiast wszystkiego w naszym otoczeniu co może stać się dla nas przeszkodą. Może to być kłótnia z rodziną, konflikt lub sytuacja w pracy, czy zła pogoda.

Sposoby zwalczania frustracji

Umiejętność radzenia sobie z problemami oraz przeciwnościami, bez udziału większych negatywnych emocji nazywana jest tolerancją na frustrację. Jest to umiejętność zaakceptowania frustracji  oraz nie reagowania na nią w sposób niewłaściwy czy agresywny. Poniżej znajduje się kilka przykładów w jaki sposób radzić sobie z silnymi emocjami i frustracją:

1. Ćwiczenia oddechowe. W trakcie silnych reakcji emocjonalnych nasz oddech staje się szybszy oraz płytszy. Regulując oddech możemy zapewnić mózgowi większą ilość tlenu oraz uspokoić się. Jedną z technik kontroli oddechu jest 4-7-8: nabieramy powietrza przez 4 sekundy, wstrzymujemy oddech na siedem i wydychamy przez osiem sekund.
2. Oczyszczanie myśli. Każdy z nas ma inne sposoby aby uspokoić biegnące w szaleńczym tempie myśli. Może to być zabawa z psem, ćwiczenia fizyczne czy spacer na świeżym powietrzu. Jest wiele sposobów na tzw. Przerwę psychiczną. Jeżeli jesteś sfrustrowany wypróbuj różnych aktywności, które pomagają oczyścić umysł, aż znajdziesz tą najbardziej właściwą dla Ciebie.
3. Plan 4-stopniowy. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie czynnika wywołującego frustrację oraz określenie jaka jest pierwsza reakcja naszego organizmu na niego 9np. przyspieszona praca serca, rumieniec, zgrzytanie zębów). Drugi etap to zidentyfikowanie myśli towarzyszącej frustracji. Trzecim krokiem jest tzw. „test plucia”. Wyobraź sobie sytuacje w której gromadzisz w ustach ślinę i ją połykasz. Następnie ponownie gromadzisz ślinę, lecz teraz masz ją wypluć do pojemniczka, zamieszać i ponownie wypić. Sytuacje te różnią się od siebie, prawda? Możemy to tłumaczyć tym, że kiedy coś jest częścią nas, akceptujemy to, jednak kiedy jest już poza nami, nie ma już tego samego statusu. Podobnie jest z myślami. Kiedy są w naszej głowie, zakładamy, że są prawdziwe, jednak gdy wypowiemy je głośno lub zapiszemy, mogą okazać się o mniejszym i prostszym znaczeniu. Możesz wówczas zadać sobie pytani, o to co znajduje się przed Tobą i jak możesz rozwiązać ten problem. Ostatnim, czwartym krokiem jest akceptacja, że w 1 z 10 sytuacji nie będziesz w stanie przejąć kontroli i rozwiązać problemu. Czasami musisz pogodzić się z sytuacją i odrzucić frustrację, ponieważ gniew i irytacja, nie wpłyną na zmianę sytuacji.
4. Gdy borykasz się z frustracjami tak silnymi, że nie jesteś w stanie myśleć, dobrym sposobem jest zapisanie ich. Pomoże to w przeanalizowaniu sytuacji oraz uspokoi Cię wystarczająco abyś mógł podejść do problemu w bardziej wyważony sposób.
5. Kontroluj swoje oczekiwania wobec innych. Często frustracja rodzi się z niedopasowanych i niewłaściwych oczekiwań. Nie jesteśmy w stanie całkowicie przewidzieć czyjegoś zachowania, dlatego warto jest uelastycznić własne wymogi i nie trzymać ich w sztywnych ramach gdy ktoś nie jest w stanie im sprostać.
6. Jeżeli podejmiesz jakąś decyzję, staraj się jej trzymać. Częste zmiany zdania powodują narastanie frustracji.
7. Przestań myśleć o sytuacjach które Cię frustrują. Nie ma sensu marnować energii na sytuacje, których nie jesteś w stanie zmienić.
8. Zacznij uprawiać ogród lub zajmij się roślinami domowymi. Praca z roślinami pozytywnie wpływa na zdrowie, prowadzi do redukcji niepokojów i stresu.